為什麼伴侶或家人間的說話口氣越來越差？心理師教你用「我訊息」重新表達

明明是最親近的人，口氣卻最不耐煩

有時候下班累了，什麼話都不想說，當家人或伴侶在關心的時候，明明是一句普通的「你下班啦」聽在耳裡卻莫名令人煩躁，還沒反應過來，嘴巴已經下意識脫口：「不然呢？」關心的人也覺得錯愕，氣氛瞬間降至冰點⋯⋯

又或是，當興高采烈地想與另一半分享自己最近生活中遇到的有趣事情，對方的反應卻是意興闌珊又或者是因為一知半解而無法有共鳴，原本覺得有趣的事情說著說著也變得無趣，兩人互動又陷入僵局。

你是否也有過這樣的經驗？明明是最親近的人，可是說話的語氣卻也是最急躁與不耐煩的，在屋外對人事事和善，但回到家裡只要家人的行為稍不合自己預期，口氣就轉為不耐煩。

事實上在親密關係中的安全感可以讓人感到放鬆與自在，放鬆後便容易不修飾地展現自己情緒。由於家人或伴侶在日常相處時間較長，也會產生「你應該要懂我」的期待，而當對方不能懂的時候，失望與挫折的情緒日益累加，久了便感到疲乏，若未能及時修補，彼此便走向日益冷淡的陌路。

情緒是日益累積「不被理解」後的感受

在諮商中，不乏有機會聽到來談者告訴我，即使自己在一段婚姻關係中，仍經常感到孤單，嘗試要跟伴侶反應自己的感受卻換得「你想太多」。

久而久之心中的怨懟感不斷積累，內在的依附需求反覆被忽視，將伴侶的回應解讀成「我果然不被重視」、「我不被對方關心」。

如果你發現自己在關係中很容易解讀為「對方不在乎我」，可以延伸閱讀：〈依附關係是什麼？四種依附類型一次看懂，找到你在關係裡的樣子〉

在情緒取向理論中，一段關係的情感連結有三個重要元素：

1. 可親性：當我有需要的時候，我可以找得到你
2. 回應性：在我說出我的感受、想法後，能夠關注且有所回應
3. 投入性：我能感受到在這段關係中被全心全意地陪伴與理解

然而人們常因生活忙碌，逐漸疏忽對最親近的人給予關懷，將對方的存在視為理所當然，但彼此的回應與投入卻日漸減少。

這樣的日子久了、連結鬆散了，這一點一滴累積的失望與不被理解，也就讓關係更加疏遠。

「我訊息」的表達讓你的情緒與需求清楚傳遞

意識到關係的疏離之後，練習把需求與關懷好好表達清楚，正確傳遞到對方身上。

「我訊息」（I message）是練習表達自己的感受，以不指責對方的態度讓彼此能夠聽懂需求的方式。

它包含三個步驟：客觀敘述、表達感受、說明期待。

步驟一、客觀敘述：不帶評價地客觀描述事實

當事件發生的時候，可以先客觀表達眼前發生的事情，又或是當兩人在交流的時候，可以透過簡單重述自己聽見對方的說話內容，傳遞出自己「有聽見」、「有看見」。

這是開啟對話的重要第一步。

步驟二、表達感受：表達在事件發生時的內心情緒而非想法

接著表達自己針對事件產生的感受，例如：

「我聽到這麼大的說話音量，我覺得很害怕，這讓我想起以前不好的回憶」

讓對方可以理解你的感受，感受無關乎對錯，而是每個人最真實的心情。

步驟三、說明期待：說出自己的期待

這一步驟也是最多人常常說不清楚的地方，認為講完自己的感受之後，對方就應該理解下一步如何去做。事實上，我們需要練習把話說得更清楚，讓對方可以聽懂自己需要被滿足的需求是什麼，所以具體說出自己的期待是重要的一步。

例如：

「我希望你可以有十分鐘的時間放下手機好好聽我說話」

清楚的表達自己的期待，也讓對方知道什麼行為能夠讓自己感受到「被重視」。

表達情緒不是在否定對方的價值，而是讓對方聽懂需求

表達情緒是在讓對方有機會聽懂自己的需求。當表達情緒的方式帶有貶低意味的時候，則轉化為對人的評價，這會使得關係更加惡化。

例如：

「你真的很幼稚，就是聽不懂我說的」

這句話在關係中的對話常使兩人都加倍受傷，一方感到挫折無法被聽懂，一方則感覺如何做都沒有用的無力感。

因此練習清楚傳遞自己的情緒與感受，是日常練習的。

如果你想了解伴侶之間哪些溝通方式特別具有破壞性，可以延伸閱讀：〈伴侶關係怎麼溝通才會通？心理師解析 4 個傷害關係的溝通方式〉

如果你發現自己經常因為被「應該要懂我」而失望，背後可能與依附風格有關，可以做個快速測驗：〈依附關係測驗｜你是哪一種依附類型？〉

當你發現家中的唇槍舌劍越來越頻繁

冰凍三尺絕非一日之寒，當你意識到家中的唇槍舌劍越來越頻繁發生，停下來，想一想——是不是彼此在生活中逐漸忘記去聽懂彼此的需求？

在那哭吼與冷漠的背後，其實是日日累積的失望與挫折。

當兩人都能夠按下暫停鍵，看懂那冷漠語氣背後雙方共有的無力感，便有機會重新開啟對話的可能。

如果你已經試著用「我訊息」表達，但兩人的互動模式仍卡在反覆的失望循環裡，也許需要一個更專業的空間，陪你和伴侶（或家人）一起整理。

如果你想了解伴侶諮商或個別諮商怎麼開始，可以延伸閱讀：〈第一次心理諮商會怎麼進行？流程、準備方式與常見疑問一次看懂〉

關於作者｜羅文均 諮商心理師

相信情緒不是問題，而是理解自己的入口。以心理動力與情緒焦點治療（EFT）觀點，陪伴來談者整理情緒與關係經驗，理解過往如何影響現在。擅長自我探索、親密關係、失落悲傷、依附創傷，以及焦慮、憂鬱與壓力調適等議題，協助來談者慢慢長出屬於自己的力量與步調。

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