討好型人格可以改變嗎？心理師說明改變的可能、過程，以及從哪裡開始
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邵于軒 諮商心理師討好的改變，不是不在意他人、不管他人，而是讓自己的需求和感受，在關係裡也能照顧到，空出一席之地。這篇文章想幫你理解幾件事：改變討好模式需要從哪個層面開始、自己練習和尋求心理諮商的差別在哪裡。
改變討好型人格，只是「練習說不」就好？
很多人意識到自己有討好傾向後，都會想嘗試做一些改變，但是在改變以前，如果你知道自己的討好有哪些層面的影響，會對改變有更多的幫助。
第一個層面是行為：練習說不、練習在關係中表達需求與不滿、練習在對方不開心的時候也不需要馬上討好。這個層面是看得見的，也是大說數人可以先行的改變方式。
第二個層面是信念：重新理解我的價值不需要靠讓別人滿不滿意來維持、我的需求和感受值得被好好表達、關係裡的真實樣貌，比關係裡的和諧更重要。這個層面是更深的信念，需要比較長的時間才有機會意識到與做出改變。
延伸閱讀：討好型人格是什麼？心理師解析 7 種常見表現，以及為什麼你學會了討好
討好的模式可以透過自我練習改變？
通常輕微的討好傾向，可以透過自我覺察，慢慢理解討好模式的形成原因，且可以透過練習慢慢擺脫討好模式的影響。以下幾個方向，是自我練習的建議：
覺察先於行動
在答應別人之前，先停一秒，問自己「我現在的答應，是因為我真的願意，還是因為拒絕會讓自己感到不安？」先練習讓自己在每次當下知道自己在做什麼。
從阻力小的行動開始
不是每一次說不都是困難的，對某些人、某些情境，拒絕的難度相對較低。因此，可以先從那些地方練習，讓神經系統慢慢學到說不也可以是安全的。
允許罪惡感的出現
在一開始拒絕別人後出現罪惡感其實是正常的反應，可以先允許罪惡感的存在。因為罪惡感的出現不是道德的判斷，只不過是長期習慣的慣性反應。
辨識自己真正的需求
討好型的人因為習慣優先考量別人感受，導致在關係中難以說出自己真正的需求。所以練習需求的表達對慣性討好的人來說是非常重要的，像是：表達今天午餐想吃什麼？這個週末你想做什麼？讓自己的想法有機會被聽見。
心理諮商怎麼幫助討好型人格改變？
心理諮商對討好型人格的幫助，不是單純教你怎麼拒絕，而是提供一個安心的環境，讓你對於討好模式的成因有更深層的認識。
理解討好的根源
理解討好從哪裡來，在你的成長經驗裡討好扮演了什麼樣的角色，討好在保護你什麼。當你理解這些原因，就有機會慢慢了解討好的根源，並且慢慢控制住討好的反應。
形成新的關係經驗
諮商關係的本身，就對討好型的人來說有特別的意義：在關係中你可以表達不同意見、說出真實感受、讓心理師不開心等，而關係也不會因此破裂。諮商關係所出現的新經驗，有機會讓慣性討好的人相信，真實地表達自己，是安全的。
討好信念的覺察
那些「我的存在是有條件的」「我不夠好所以才需要討好」的深層信念，需要在一個有足夠安全感的環境裡，才能被真正碰觸和重新理解。這部分是心理諮商能夠協助來談者覺察的部份。
心理師提醒：討好型人格的改變通常不是線性的，有時候你會感覺有進步，有時候又退回去，這和你當下的狀態也有很大的關係。所以重要的不是不斷在改變，而已讓覺察的過程可以持續。
討好模式的改變需要多長時間？
這個問題沒有一個標準的答案，但以下有一些影響時間長短的因素：
討好的程度
如果討好主要是行為習慣，通常相對快；如果討好已經和自我認同深度連結，需要的時間通常更長。
根源的早晚
如果討好的根源可以追溯到很早的成長經驗，就算涵蓋到一個人的人格養成，改變的推動也會比較慢。
關係支持的品質
有沒有穩定的支持關係也是影響之一。通常有穩定的支持，如朋友、家人、親密關係等，會比自己一個人來的有效果，而心理諮商的支持也是高品質的支持關係。
你需要心理諮商嗎？
可以先問問自己：討好的模式，對自己影響有多深? 你願意花多少心力在這件事上?
雖然討好的模式並非有立即生命的威脅，但仍然會影響在關係中能不能自在做自己、能不能也有機會照顧自己的需求。所以，如果你想對討好的模式有更多的理解，也希望自己可以處在一段更健康的關係裡，就可以考慮心理諮商，你可以先預約一次初次晤談，讓心理師幫你評估目前的狀態，以及最適合你的方向。
關於改變討好型人格，你可能還想知道
Q1：改變討好會不會讓我變成一個自私的人？
不會。改變討好的方向，不是從「完全配合別人」變成「完全不管別人」，而是在兩者之間找到一個平衡的位置，能夠同時照顧自己的需求，也能夠在關係裡回應對方。
Q2：如果我改變了，現有的關係會不會受影響？
可能會有一段調適期。當你開始說不、開始表達真實感受，有些習慣你討好的人，需要時間重新適應一個不一樣的你。有些關係會因此變得更真實、更穩定；有些關係可能會有波動，甚至不再適合。
Q3：心理諮商怎麼開始？我不知道要說什麼
第一次諮商不一定要先準備好要說什麼，你也可以簡單的告訴心理師：「覺得自己有討好的傾向，但說不清楚從哪裡來，我想試著理解這件事。」這樣就夠了，心理師會幫你一起整理。
討好能保護你，但也是時候可以有不同的選擇
討好的模式，是你在過去某個環境裡學到的最安全的應對方式，可以保護還小、不太有力氣反抗的自己。但是如今，討好也許已經不是適合的方式了。如果你準備好要從更有系統的地方開始認識自己，心泊在台北古亭捷運站附近，陪你在一個安靜的空間裡，慢慢理解這個模式。
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關於作者｜邵于軒 諮商心理師
心泊心理諮商所所長。主要陪伴來談者探索依附關係、情緒困擾與自我價值，擅長議題包含焦慮型依附、親密關係失調、自我認同探索與討好型人格議題。
