我們與成癮的距離：重新定義「癮」，以及諮商如何點亮第一道光
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顏禎瑩在快節奏的現代社會中，你是否也曾有過這樣的片刻：下班回到家，明明累得眼睛都快睜不開，卻還是強迫性地刷著短影音，一抬頭竟然已經凌晨兩點；或者，每當主管的email響起、家庭的摩擦發生時，你點燃香煙、倒起紅酒，或是點開網購購物車的頻率就大幅增加？
每當談到「成癮」這個詞，社會大眾的腦海中總會浮現一些極端的畫面：幽暗的小巷、失控的酗酒者、或是觸犯法律的非法物質濫用。我們常在心裡劃下一條楚河漢界，認為「那是離我很遠的犯罪或道德瑕疵」，而我們自己，頂多只是「壓力大、壞習慣比較多」而已。
但身為諮商心理師，我想溫柔地告訴你：我們與成癮的距離，其實遠比想像中還要近。許多被我們貼上「興趣」、「抒壓」標籤的行為，本質上都正在悄悄啃食著我們的生活。
一、 我們吃進去的究竟是快樂，還是情緒？
讓我們從生活中的微小日常聊起。大家可能普遍以為，非要到酗酒、吸毒或沉迷地下賭博才叫做成癮，至於瘋狂吃甜食、沒日沒夜的工作、或是每天不喝三杯咖啡就無法開機，應該不算吧？
想像一個場景：經歷了充滿挫折的一天，你拖著疲憊的身軀走進便利商店，挑選了滿滿一袋高熱量的蛋糕、洋芋片與手搖飲。在你撕開包裝、大口吞下的前五分鐘，大腦確實分泌了短暫的愉悅感。但隨之而來的，往往是更深的空虛、罪惡感，以及依舊沒有被解決的現實壓力。
這時候，我們究竟吃了什麼進去？其實我們吃進去的不是快樂，而是情緒。
當我們無法消化眼前的焦慮、孤獨、悲傷或無力感時，身體會本能地尋找一個最快、最方便的「止痛藥」。吃甜食、打手遊、瘋狂工作、依賴安眠藥，這些行為在最初，都是我們用來「阻絕痛苦、麻痺情緒」的替代方案。我們以為自己是在追求快樂，但實際上，我們只是在逃避那些累積在心底、無法言說的情緒重擔。
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二、 生理、心理到行為的「成癮具體指標」
那麼，我們該如何區分「健康的興趣嗜好」與「失控的成癮行為」？你可以試著從以下四個臨床核心指標，為自己的身心狀態做個簡單的健檢：
1.耐受性與戒斷症狀（生理指標）
這是最直觀的身體訊號。以前打手遊半小時就滿足，現在需要打通宵才過癮；以前一天一杯咖啡，現在要喝到三杯才能集中注意力，這叫做耐受性（胃口被越養越大）。而當你嘗試一天不碰它時，身體會開始出現經常性的如不使用安眠藥或酒精就睡不好、注意力不集中、莫名頭暈、心悸、或是內心浮現難以抑制的焦慮與焦躁，彷彿一日不見如隔三秋，這就是身體在抗議的戒斷症狀。
2.危險性使用（明知不可為而為）
你的理智非常清楚這件事有害。例如：明知明天早上八點有重要會議，今晚卻依然打麻將、刷手機到清晨四點；明知胃潰瘍已經很嚴重，卻還是停不下刺激性的飲食或酒精。當理智的「煞車系統」失效，明知有危險卻停不下來，就是警訊。
3.社會功能危害（關係衝突）
成癮行為會像藤蔓一樣，逐漸纏繞並侵蝕你的現實生活。你可能因為耽溺於某個行為，開始拖延日常生活中該做的事（如工作進度、照顧小孩、做家事），甚至因為時間與金錢的過度投入，導致你與家庭、朋友、工作夥伴的關係頻繁亮起紅燈，衝突不斷。
4.失控的渴求行為（想戒卻戒不掉）
你在這件事上花費了超出預期的大量時間與金錢。你曾無數次在心裡發誓「這是最後一次」、「再買就要剁手手了」，但一遇到壓力，雙手又不由自主地去重複同樣的行為。那種「很想戒，卻發現自己根本無能為力」的失控感，往往會帶來巨大的挫敗。
嚴重的時候，你的生活重心會逐漸萎縮，日常生活裡除了這件事之外，你對其他原本喜歡的活動都失去了興趣，整個人被「渴求」給綁架。
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三、 不是因為你不懂，而是你受傷了
當我們看見自己或家人符合了上述的指標，身心深陷其中時，身邊的人（甚至是我們自己）最常出現的反應是責備：「你明知道這樣不好，為什麼還要這樣？」、「你就是太軟弱、意志力不夠！」
然而，身為心理師，在諮商室裡看到的真相往往不是這樣。看似有些具體的負面影響，我們卻依然深陷其中，不是因為我們不懂、不是因為我們明知不可為而為，而是因為我們受傷了。
美國精神科醫生Daniel J. Siegel曾經提出一個概念叫做「身心容納之窗」（Window of Tolerance）。每個人都有一個能適度承受壓力的範圍，當我們在屬於自己能承受壓力的範圍內，我們能也餘裕承受挫折、調節情緒。然而，當現代生活的重擔——無論是職場上的無力感、家庭關係經營的瓶頸、突如其來的經濟壓力、或是生命中難以承受的重大失落事件——排山倒海而來時，這股壓力會瞬間將我們脫離「身心容納之窗」。
當你跳出身心容納之窗，處於過度激發的極度焦慮、或是過度低落的麻木麻痹時，大腦會本能地拉響警報，迫切地需要找個東西來「止痛」或「提神」。這時候，成癮行為就成了最即時的安全氣囊。
會不會其實那些極有責任感、習慣凡事撐下來、或是從小到大不曾接觸過情緒、對情緒感到陌生的人，因為他們不知道該怎麼表達「我好累」、「我其實挺孤單的」，於是只能一邊扮演稱職的員工、完美的父母或體貼照顧人的伴侶，一邊在深夜裡，默默用癮頭來安撫自己疲憊的靈魂，其實他們比誰都還需要有一個安全的避風港。
成癮行為，其實只是一座浮在水面上的冰山表象；水面之下，那座巨大的冰山主體，填滿的是職場壓力、家庭失衡、經濟重擔以及個人不曾被好好疼惜的傷口。
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四、 心理諮商如何幫忙？重新定義情緒
當我們覺察到自己的狀態不對勁時，大眾常見的誤區通常是：「這沒什麼啦，情緒只要不要想、壓下去就好了！」
但心理學上有一個著名的「白熊效應」（White Bear Problem）：如果我現在要求你，在接下來的一分鐘內，腦海裡絕對「不能」出現一隻白熊，猜猜看會發生什麼事？你的腦海裡會塞滿了那隻白熊。
情緒也是一模一樣的道理。當你越是告訴自己「不要想、不要焦慮、不要生氣」，那股被壓抑的力量就會在潛意識裡悄悄膨脹。當你不斷忽略自己內在的真實需求，問題並不會憑空消失。相反地，到了夜深人靜、防衛力降低時，那隻焦慮的「白熊」就會逼得你不得不再次抓起手機、點燃香煙或扭開酒瓶，用更激烈的成癮行為來麻痺自己。
那麼，心理諮商究竟能幫上什麼忙呢？
諮商，提供的是一個「無條件接納」且「不批判」的安全空間。 心理師不會像法官一樣去審判你的行為，也不會像長輩一樣指責你的失控。我們會陪伴你，像個溫柔的考古學家，一起回頭去梳理那些成癮行為背後、被掩埋在底層的傷口。
在諮商室裡，我們會重新為情緒定義。我們會陪著你練習：當焦慮來臨時，不衝動的上網購物，我們還能怎麼陪伴自己？當挫折發生時，不靠酒精麻痺，我們可以如何對身邊的人發出求救訊號？諮商的目的，是陪伴你回到「身心容納之窗」，讓你在面對生活的驚濤駭浪時，給自己的生活除了「癮」之外，開始有能力長出不一樣的、健康的選擇。
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五、 心理師的溫馨處方：求助，就像在吃維他命 B 群
看完了這篇文章，你可以試著給自己五分鐘的時間，閉上眼睛、做幾個深呼吸，誠實地與自己的身體對話。
請回想一下上述第二點提到的生理與行為指標。如果發現自己最近確實「需要的量越來越多」、「想嘗試停下來卻感到極度焦躁」，或是「開始影響到工作與人際關係」等症狀，這並不可恥，這只是你的身心在透過這些行為，對你發出大聲的呼救訊號，提醒你：「我累了，我需要專業的協助。」
在這裡，我想翻轉大眾對於求助的污名。很多人覺得，去看心理諮商是不是代表我「有病」、代表我是個「失敗者」？
並非如此。尋求心理諮商的幫忙，其實就像在吃維他命 B 群一樣。 當我們知道自己最近工作太累、熬夜太久、身體免疫力下降時，我們會自然而然地補充維他命，來幫自己撐起防護罩、補充營養。同樣地，當你的心靈因為長期的壓力與創傷而疲憊不堪，導致煞車系統失靈時，走進諮商室，只是你在為自己的心靈補充一劑專業的維他命。
這不是軟弱，而是你對自己生命負責任的、最勇敢的展現。
光是看到這裡，主動在網絡上搜尋關鍵字、並一字一句讀完這篇文章的你，就已經在為自己付出了。這份主動尋找答案的渴望，就是改變最美好的起點。邀請你，帶著內心的拉扯與需要，讓專業的心理師陪你對症下藥，找到最適合你的情緒調節方式，重新認識、並溫柔地接住你的成癮行為。
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常見問題 Q&A
Q1：滑手機、吃甜食也算成癮嗎？不是只有毒品、酒精才算嗎？
成癮的核心不在於「行為本身」，而在於是否出現耐受性增加、戒斷不適、明知有害仍持續、以及影響到生活與關係這幾個指標。只要符合這些指標，滑手機、暴食、購物同樣可能構成成癮行為。
Q2：戒不掉是不是代表我意志力太差？
不是。多數成癮行為的背後，是身心試圖用最快的方式緩解無法承受的壓力或情緒，而不是單純的意志力問題，而責備自己往往只會讓壓力更大，反而更難改變。
Q3：一定要到很嚴重才需要諮商嗎？
不需要。如果你已經注意到自己需要的量變多、想停卻停不下來，或開始影響工作與人際關係，這些都是值得尋求協助的時機，不需要等到狀況失控才行動。
關於作者｜顏禎瑩 諮商心理師
專長自我探索、家庭與人際關係、成癮及壓力調適，接受客體關係取向治療等專業訓練，並具矯正機關與身心診所實務經驗，陪伴來談者理解生命經驗與互動模式，在穩定的關係中逐步找回內在力量。
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