無法接受別人的讚美?心理師帶你看見「冒牌者症候群」的 3 個跡象

情境1:

主管在會議上稱讚你的報告做得好,你立刻說:「沒有啦,還有很多 可以改進的地方。」且話一說完不由自主的緊張。

情境2:

另一半告訴你:「覺得你很優秀,有哪些優點等。」但你總是沒有辦法收下,就是會忍不住懷疑對方說的真實性。

「為什麼別人說我好,我就是無法欣然接受?」

「為什麼我聽到讚美,反而覺得不自在、想逃走?」

「為什麼我心裡有個聲音說『他們是不是只是在安慰我』?」

如果你不喜歡被關注、不喜歡被看見、常常想默默躲起來,但又對於現況感到沮喪,這篇文章也可以讓你更了解如何減少被「冒牌者症候群」影響。

你以為的謙虛,其實是「冒牌者症候群」

很多人以為自己無法接受讚美,是因為自己謙虛,但其實,謙虛和冒牌者症候群還是有些微區隔:

謙虛是「我承認自己做到了,但不誇張回應」

冒牌者症候群是「我根本不相信自己做到了」

兩者最大的差別在於:謙虛的人,內心仍然知道自己有做到;冒牌者症候群的人,內心從不相信自己真的做到了。

「冒牌者症候群」(Imposter Syndrome)這個概念,是 1970 年代由心理學家 Pauline Clance 等人提出。她發現,有許多事業有成的人,內心卻深深覺得自己是「騙人的」,不是真的有實力,只是運氣好,沒辦法肯定自己當下的狀態。

冒牌者症候群的 3 個跡象

你有冒牌者症候群嗎?在你的生活裡,會不會也出現以下 3 種跡象?

跡象 1:反射性否認自己的成就

當別人稱讚你時,你的第一反應不是「謝謝」,而是:

「沒有啦,我只是運氣好」

「其實這還可以做得更好」

「這是大家一起努力的成果」

有些人可能覺得這只是口頭禪而已,所以有一個更好的判斷方式,如果你說出這些話時,伴隨著不自在、想逃離、甚至有一點點羞愧感,那可能就是反射性的否認。

跡象 2:總覺得自己隨時會被看穿

冒牌者症候群最辛苦的地方是,當成就越多時,內心反而越焦慮。

當你完成了一個大專案、得到一份升遷、被一個你欣賞的人喜歡時,你心裡所感受到的不是喜悅,而是:

「這次只是僥倖,下次就不會這麼幸運。」

「萬一下次我做不好,就會被發現我其實沒這麼厲害。」

「我得更努力,才不會露餡。」

你沒有辦法享受努力後的成就,時時刻刻都在未雨綢繆,擔心有一天會被發現自己的缺點。這種長期處於焦慮、無法停下的狀態,也很容易演變成持續的內耗型人格。

跡象 3:不相信真實的自己值得被看見

這是冒牌者症候群內心深層的信念,當被別人稱讚時,會不由自主地覺得他們稱讚的是「表現出來的我」,而不是「真實的我」,如果他們更認識你,就會收回對你的稱讚了。

因為這個信念,讓你即使獲得很多的肯定,內心仍然是空虛的。

冒牌者症候群的 3 個成因

冒牌者症候群不是天生的個性,而是慢慢養成的信念,常見的成因有 3 種:

成因 1:歸因方式的偏差

冒牌者症候群的人,常常用一種偏差的歸因方式解釋自己的成功和失敗。

成功時,你會說:「這次只是運氣好」「剛好遇到對的人」「因為大家幫忙」——把功勞歸給「外在因素」。

失敗時,你會說:「是我能力不夠」「是我準備不充分」「是我這個人有問題」——把責任歸給「內在的我」。

這種歸因方式的核心,其實是對於失敗的害怕。你內心可能是這麼想的,如果成功是「因為我」,那下次萬一沒成功,我就承擔不起這份失望。所以提前說「這次只是運氣好」,可以保護自己:萬一下次不順利,也不會讓人覺得我能力不夠。

但殘酷的是,當你把每次的成功都歸給「外在因素」,內心就永遠累積不到「踏實感」。

於是你獲得越多成就,反而越不相信自己。

成因 2:成長與教育過程中的比較

台灣社會的成長環境,很容易讓人發展出冒牌者症候群。

從原生家庭開始,從小就被拿來比較:「你看別人家的小孩」「你哥哥都可以,你為什麼不行」。在比較下長大的孩子,很難建立穩定的自我價值感,因為「自己的好與不好」總是相較於別人。這樣長大的孩子,常常也會發展出討好型人格,習慣降低自己、配合他人來換取被接納。

就學時期的成績排名、PR 值、班級競賽,你的「好」必須建立在「比別人好」上。即使你做得很好,只要有人比你更好,你就會覺得自己「還不夠」。

從社會風氣來說,社群媒體讓「比較」變得無所不在。你每天看到別人的成就、別人的光鮮亮麗,更是觸發你的焦慮。

成因 3:自我價值感焦慮

自我價值感焦慮是指一個人對自身價值的不確定與不安。

這份焦慮讓你過度依賴外在表現來證明自己,沒辦法相信自己的狀態,長期處於低自我價值的狀態,對自己失去了信心。

有自我價值感焦慮的人,比起一般人,可能會更容易懷疑自己,常常覺得自己做不到,在人際關係裡找不到自己的位置。

關於自我價值感焦慮的詳細解析,可以延伸閱讀完美主義讓你喘不過氣?心理師談「不夠好」背後的自我價值感焦慮。

讚美讓你不舒服的時候,可以怎麼做?

雖然冒牌者症候群不會馬上消失,但你可以慢慢練習,讓它對你的影響變小:

讓「謝謝」變成你的過渡語

可以不逼迫自己「真心接受」讚美,但可以練習說「謝謝」這 2 個字。

「謝謝」不代表「我同意你的稱讚」,「謝謝」只代表「我收到你的好意」。

能夠停下不急著否認就是一個改變的起點。

辨識「反射性的否認」

下次當你聽到讚美後,內心冒出「沒有啦」「我只是運氣好」時,不要急著做出這個反應,可以停下花 5 秒鐘,光是「看見這個反射」,就已經開始改變了。

當冒牌者症候群影響到你的自我認同時

如果冒牌者症候群只在偶爾出現,那是可以慢慢自我調節的。但如果你發現,冒牌者症候群已經影響到你「如何看待自己」時:

1. 你已經獲得很多成就,但仍然覺得自己是假冒的
2. 你不知道「沒有表現好的話」還剩下什麼
3. 你害怕停下來,因為一停下來,冒牌者就會被看穿
4. 你開始懷疑:我到底是誰?我真的存在嗎?

當這些感受出現,代表冒牌者症候群已經影響到你的自我認同,最好尋求心理諮商的協助,幫助你重新建立自我認識。

如何擺脫冒牌者信念?

累積真實做到的證據

冒牌者症候群的核心是「不相信自己真的做到了」,所以要從累積經驗開始。

可以從一個簡單的習慣開始:寫一份做到清單。

每天記錄 3 件你做到的事,事情的大小都沒有關係,重點是練習看待事情的方式。

久而久之你會發現,你能做到的事情,遠比你以為的多很多。

練習區分事實與感覺

冒牌者症候群的人常常把「我覺得我不夠好」當成事實。

但「感覺」和「事實」往往是兩件事:

事實:這次的報告主管說很好,客戶也滿意

感覺:我覺得這只是運氣好,他們其實沒認真看

所以,透過練習去區分事實與內心的感受,可以漸漸找回平衡。

什麼時候該尋求心理諮商?

如果你嘗試了以上方法,還是無法擺脫「冒牌者」的感受。這時候,尋求心理諮商或許是更好的選擇,很多原因都與過去的成長經驗、依附關係、家庭模式息息相關。

心理師能協助你看見:這份冒牌者的感受是從什麼時候開始的、如何影響著你、以及如何慢慢從「冒牌者的身分」轉向「你能肯定自己價值感」。

在諮商中慢慢梳理這些感受,你才會慢慢相信自己的價值,接納真實的你也值得被喜歡。

🔗 延伸閱讀

情緒勒索是什麼?4 種常見手段、3 大原因與心理師建議的 5 個應對方法

心泊心理諮商所位於台北古亭捷運站附近,提供專業心理諮商服務。

如果你想知道諮商怎麼開始,可以延伸閱讀〈第一次心理諮商會怎麼進行?〉

關於作者|邵于軒 諮商心理師

如果你正在經歷情緒反覆、長期低落,或對自己有許多懷疑,也許此時需要有個可以協助你整理的人。

我是邵于軒心理師,是心泊心理諮商所所長,主要陪伴來談者探索依附關係、情緒困擾與自我價值。

常見協助議題包含:

1. 依附關係(焦慮型、迴避型、矛盾型)
2. 情緒困擾(焦慮、憂鬱、恐慌、創傷壓力)
3. 親密關係與失戀調適
4. 自我認同與人生方向探索
5. 人際關係與社交焦慮
6. 壓力與身心調適

你可以從一次諮商開始,慢慢理解自己,也慢慢好起來。

【 預約諮商|邵于軒 諮商心理師 】