伴侶吵架後怎麼和好?溝通不怕吵架，重點是怎麼吵、怎麼和好

2026.06.03親密關係經營

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朱哲萱諮商心理師

吵架的目的,不是分輸贏,是更了解彼此

前一篇文章,我們提到了美國心理學家 John Gottman 指出的「關係四大殺手」——批評、輕視、防衛、冷戰。當溝通進入這四種對話方式時，容易將注意力放在證明自己或反駁對方，兩人的關係常常會慢慢疏遠。

但其實，吵架的目的從來不是要分出對錯或輸贏，而是想讓對方更了解自己、也讓自己更了解對方。

只是，當情緒上來的時候，我們很容易忘記這件事。委屈、生氣的當下，忍不住開始指責、翻舊帳，或乾脆不說話。我們當下可能沒想太多，只是想讓對方「懂」自己有多難受，但很多時候，對方感受到的可能是攻擊或距離。

那麼，溝通可以怎麼調整，才比較不傷感情？吵架之後，又可以怎麼和好?

怎麼吵架才不會傷害關係?Gottman 建議的 4 個調整方法

John Gottman 透過長期研究伴侶互動，建議我們可以透過以下 4 種方式，調整吵架時的對話模式。

1. 用「我」語言:讓對方聽見你的感受

吵架時，我們通常比較擅長指出對方做了什麼，但比較困難的是說出自己的感受。而當語氣變成指責時，很容易讓對方進入防衛。

可以試著用「我」來開始句子，讓焦點回到表達「自己的感受」,而非批評。

譬如:

不說：「你很討厭、你怎麼可以這樣」

改說：「我不喜歡這樣被對待、我覺得很受傷」

2. 願意尊重理解對方:在日常中表達感謝與欣賞

輕視是Gottman研究中最能預測關係不穩定的因素。輕視會讓對方感受到自己不被尊重、自己不重要。

針對輕視的關係解方，Gottman認為不只是在衝突當下改變說法，而是在日常生活中便有表達感謝或尊重對方的基調。當平常就能看見對方的付出與好的地方，在衝突發生、對方做了一件你不滿意的事情時，比較不容易快速落入輕視對方的語言。

譬如：

不說：「你這個自私的人，都只想到自己，下班也不多買一份餐給我」

改說：「我知道你今天下班也很晚很累了，如果可以也幫我順手買一份餐，我會很感謝你~」

3. 願意承擔責任或道歉

承擔責任、道歉並不一定意味著在說自己全錯了，而是嘗試表達「願意理解」對方的觀點，也伴隨看見自己在當下的反應與影響。這樣的方式往往能夠降低關係中的對立。

也可以搭配第一個方式「我」訊息，讓對方知道自己的感受。

譬如:

不說：「你想太多了，我只是順便好嗎！」

改說：「當下我沒想太多，沒留意到你的感受，我很抱歉。」

4. 停下來照顧一下自己

有時候情緒太滿時，大腦的情緒中樞「杏仁核」會啟動，進入較自動化的反應模式，無法理性思考。這時候需要先讓杏仁核有時間冷靜，讓大腦的理智中樞「前額葉」恢復運作，才有機會再回到較能思考與理解的狀態。

因此，「停下來」本身就是一種修復方式，用來讓自己從過度激發的狀態中慢慢回到可對話的節奏。但這個過程也要讓對方知道自己正在經歷什麼，避免對方陷入猜想與關係的不確定。

譬如：明白讓對方知道「我現在需要(多久)時間想一想、靜下來,整理好會跟你說」，而不是直接消失或冷戰。

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和好的關鍵：讓對方感受到「被在意與理解」

其實關係中這四大關係殺手共通性都在於——將兩人的距離拉遠。

雙方在這樣的對話下，會感受到自己「不被理解」、「不被在意」，而這些感受，也會慢慢影響關係裡很重要的「親密」。

所謂的親密，其實就是在關係裡，彼此還能不能感受到被在乎、被理解。

因此和好的重點，不論形式，其實都在於讓對方感受到「被在意」。

Gottman 5:1 法則：關係修復，需要日常的累積

John Gottman 的理論還提到一個重要的觀察:

一段健康的關係，不是不吵架，而是需要足夠的正向互動去支撐關係的修復。

而每一次負向的互動，需要大約 5 次的正向互動來平衡與修補。

這代表什麼?

關係的修復不是靠一次「把衝突講清楚就好」，而是需要日常中累積被在意、被理解。

當這份累積夠多，衝突發生時，這段關係才有足夠的緩衝,讓兩個人能夠一起討論如何調整。

換句話說，和好不是從吵架後才開始，是從吵架前的每一天就開始了。

你習慣表達「在意」的方式是什麼?

華人家庭熟悉的和好方式是「假裝沒事」——照舊吃飯、進行日常生活,好像什麼都沒有發生。

這樣不一定都不好，因為至少能恢復某些互動或氣氛。但如果可以，多一點讓對方感覺到在意的行動，會更靠近和好，讓對方知道你「在意」。

例如：買對方愛吃的東西,或是邀請對方看他最喜歡的電影。

有些時候，「主動」也是一種在意。許多人會認為主動和好的人是不是就「錯」了——其實不然，主動只是代表那份「願意」與「在意」。

有了這份關係中的「願意」，才有機會一起討論發生了什麼事、可以如何避免衝突，好好說彼此的想法。

下次，除了好好吵架之外，也可以參照「愛之語」，用對方能感受到被愛的方式回應他，表達：「即便衝突，我仍舊在意。」