焦慮型依附怎麼辦？心理師教你5個自救練習，改善親密關係焦慮感

在親密關係裡，你常常有這些想法嗎?

「他今天怎麼話少了，是不是我做錯了什麼？」

「他對我好冷淡，我們的感情是不是出問題？」

「為什麼我總是愛得很焦慮又疲憊？」

如果你常有這些念頭，也許你可能受「焦慮型依附」所苦。這種依附風格會讓人在感情中容易不安、過度在意對方的反應，小心翼翼怕對方不喜歡自己，不斷懷疑自己是否夠好，長期處在內耗的狀態裡。

本文將帶你認識焦慮型依附的特徵與成因，並提供心理師實務中建議的5個改善練習，幫助你擺脫內耗與反覆的情感痛苦，建立更穩定的親密關係。

焦慮型依附是什麼？

焦慮型依附是一種對愛渴望，卻又深怕被拋棄的依附風格。這類型的人在親密關係中會感到不安，把焦點聚焦在另一半身上，容易失去自我、過度敏感、反覆確認對方的愛，內心總帶著「愛會失去」的信念。

焦慮型依附的常見特徵：

1. 過度在意對方訊息的頻率、語氣與反應
2. 常常需要確認對方對自己的心意
3. 害怕被冷落或拒絕，容易過度討好
4. 小小的冷淡或空白就會引發強烈焦慮
5. 難以獨處，把安全感綁在伴侶的身上

焦慮型依附的成因：童年不穩定的依附經驗

這類依附風格往往來自童年與主要照顧者互動中的不穩定經驗，例如：

1. 情感需求時而被滿足、時而被忽視
2. 被要求表現得乖巧、懂事才會被接納
3. 缺乏持續的關注與安撫

在這樣的環境中長大，孩子會發展出需要有條件才能夠獲得關注、被愛等這類信念，擔心自己沒做好，進而在成人關係中複製這種焦慮與不確定的情感模式。

焦慮型依附在感情中的樣貌

焦慮型依附者在親密關係中常呈現出以下行為特徵：

1. 過度解讀對方言行，例如訊息變慢就認為對方不愛自己
2. 不斷確認愛的存在、對方的心意
3. 習慣壓抑自身需求，只為討好對方、避免衝突
4. 情緒起伏大，容易在冷淡中陷入自我懷疑與情緒崩潰

這些行為雖然出發點是渴望被愛，但用錯方法卻可能讓對方感到壓力，造成對方又更退縮，形成惡性循環。

焦慮型依附怎麼辦？心理師推薦的5個自救練習

1. 延後反應，練習不馬上行動

當你發現自己開始焦慮、忍不住想看對方有沒有回訊息時，先深呼吸，告訴自己：「這是我不安的反應，我可以先做其他事轉移注意力。」建立這種「延遲反應」的能力，可以幫助你跳出自動化的小劇場，給自己一點空間，思考更多可能性。

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2. 可以表達感受，但不責怪對方

在焦慮升高時，我們容易在溝通中用指責的方式宣洩情緒。

你可以試著改成用「我」開頭表達自己的感受，減少使用「你」開頭帶有指責感受的句子，這樣更容易讓對方理解你，而不是防衛或逃避。

3. 建立屬於自己的安全感來源

當安全感完全來自伴侶時，任何微小變動都會讓你不安。因此，你需要重新建構屬於自己的支持系統與生活重心。

可以從以下練習開始：

1. 發展個人興趣或目標
2. 經營友情與家人連結
3. 練習獨處，建立與自己的連結

4. 自我鼓勵練習

你可以試著每天練習內在對話：

1. 「我今天做到沒有因為對方太久沒回訊息而感到生氣。」
2. 「不安只是一部分的自己，也有感到安心的時候」
3. 「我有表達我的感受，沒有用指責的方式。」

這些語句會慢慢取代內心的批判聲音，讓你在情緒來襲時，多一份穩定的自我支持。

5. 考慮心理諮商，修復依附創傷

如果你長期被關係焦慮困擾，感到卡關，或在感情中反覆受傷，也許是時候尋求心理諮商的協助。

心理諮商能幫助你理解：

1. 一段穩定、安全的互動關係
2. 深入探索焦慮反應的形成與信念
3. 練習在關係中建立界線與自主性

立即預約諮商

讓心理師陪你一起修復關係中的焦慮，找回愛與安全感。

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