沒回訊息就讓你焦慮不安？從心理學理解「不安全感」的根源

「他怎麼還沒回我訊息？」

「是不是我說錯話了？」

「我是不是太煩了，讓對方不想理我？」

你也曾在訊息「已讀不回」的那幾個小時裡，內心上演著各種劇情嗎？明明只是對方還沒回覆，卻讓你心煩意亂、懷疑自己做錯了什麼，甚至影響一整天的情緒？如果這樣的焦慮感常常困擾著你，那麼你可能內心處於不安全感當中。

不安全感是什麼？心理學怎麼看這份不安？

心理學上所說的「不安全感」，是一種對自己或他人關係缺乏穩定感與信任感的狀態。

這種感受容易讓人持續自我懷疑，對他人回應過度敏感，容易對細微的變動（如訊息沒回）而產生焦慮、猜疑、甚至否定自己。

從依附理論（Attachment theory）來看，嬰兒時期與照顧者的互動品質會深遠的影響到往後的關係依附，當一個人在成長過程中，情感需求沒有穩定被照顧者回應或接納，很可能在心中留下這樣的內在信念：「我不值得被愛」或「對方隨時可能會離開我」。這種內在信念就像警報一樣，在人際互動中不斷響起「危險訊號」，讓我們不斷陷入焦慮的漩渦。

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為什麼「沒回訊息」這件小事，會讓我焦慮到什麼事都做不了？

對於內在有不安全感的人來說，未回訊息不只是單純等待回覆的煎熬，而是內在不斷檢視「關係可能出問題」的信號，陷入關係可能失去的焦慮當中。這時腦中會自動生成各種劇情：

1. 「他是不是在生氣？」
2. 「我是不是又做錯什麼？」
3. 「他是不是不在乎我了？」

事實上，對方可能只是暫時沒看到訊息、在開會、在搭車、在想如何回覆…但不安全感已經下意識地認為：是我不好，對方不想理我。這種過度解讀的習慣，也很容易自我懷疑、情緒失控，最後導致與他人的關係越來越緊張。

沒有安全感，其實與我們對自己的價值有關

很多時候，我們的不安全感，不是來自於對方的行為，而是自己心裡早就相信「我不夠好」。

例如：

1. 當對方冷淡時，馬上認為是自己太黏人；
2. 當對方忙碌沒空時，懷疑自己是不是變得不重要了；
3. 當關係出現距離時，會先責怪自己。

這些反應其實是一種「內在價值感低落」的表現。我們太依賴他人的回應來肯定自己，導致一點風吹草動，就讓我們的情緒大幅起伏，深陷在擔憂與不安中。

心理師教你4個練習，重新建立內在安全感

練習1：留意負向的內在對話「你真的做錯了什麼嗎？」

當你焦慮時，先不急著批評自己。停下來問問自己：「我剛剛在想什麼？我是不是預設對方不喜歡我了？但有沒有其他可能性？」訓練自己辨識自動負面思考，才能逐漸脫離「內心小劇場」。

練習2：用「３種可能」對抗災難化思考

習慣負向考更容易讓我們處於不安的狀態裡，與其只想最糟的劇情，你可以試著列出三個不那麼負面的可能解釋，緩解不安感。例如：

1. 他在加班沒看到訊息
2. 他剛好在忙
3. 他正在思考怎麼回應

練習3：建立「可以肯定自己」的練習

每天寫下一件你為自己做的事，不管多小。例如：「我今天有好好吃飯」、「我如期完成了工作」、「我願意承認我正在焦慮，這很勇敢」。

練習4：學會健康地表達需要，而不是壓抑情緒

很多人不敢說出自己的焦慮，是怕被貼上「太敏感」「情緒化」的標籤。但其實學會說：「我知道可能是我多想了，但當你沒回訊息時，我會有些不安，這是我在努力調整的部分」，反而能讓關係更真誠。

結語

不安全感讓你在關係中總是小心翼翼，擔心被遺忘。這些情緒之所以存在，是因為你很在乎這段關係、也很努力想要做好。

如果你常常覺得需要一個人承受這些焦慮，也許，透過諮商，讓心理師溫柔地帶你認識這份不安的來源，並學會重新照顧自己。

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