為什麼明明很累卻不想睡?心理師談「報復性熬夜」的 3 個原因
情緒與壓力調適- #古亭心理諮商
- #報復性熬夜
- #精神內耗
邵于軒 諮商心理師明明工作一天很累了,也到了應該睡覺的時間。
但一想到床上就不自禁的開始滑手機,就算明天 8 點要起床,但你還是不想現在就睡覺。
你可能會想「再 10 分鐘就睡」。
結果晃眼一下時間又過了一小時了,你開始擔心明天早上爬不起來,但還是睡不著。
如果這是你每一晚發生的事情,這篇文章想要帶你理解「報復性熬夜」的原因。
你擔心今天晚上又會熬夜嗎?
白天的時候你可能會想今天晚上要早點休息,但晚上回到床上時,你會不會又開始想滑手機,東摸西摸,沒有睡意呢? 報復性熬夜其實跟自制力沒有關係。
這個現象在 2014 年被荷蘭學者命名為「bedtime procrastination(睡眠拖延)」,後來的研究發現,「報復性熬夜」和「白天的生活狀態」有高度相關。
換句話說，你熬的夜,其實是白天的延伸。如果你發現自己連週末都沒有真正休息到,可以延伸閱讀為什麼放假完還是好累?辨識你的「職場內耗」。
報復性熬夜的 3 個原因
原因 1:補償白天失去的「時間」
從早上 8 點到晚上 9 點,你的時間幾乎都在被別人瓜分，像是:工作、會議、朋友、家人、伴侶、小孩等。
到了晚上 11 點的時候,你意識到終於沒有人找你了,但你也累癱了。
所以你開始滑手機,但滑手機並不為什麼目的，其實只是在沒有別人的時間裡打發時間。
這種獨處的時間,可以讓你感受到補償的感覺,緩解內心的壓力。所以當白天被佔滿的人,通常越捨不得睡。
原因 2:熬夜是「壓抑情感」的反彈
如果你白天習慣性說「好」。主管交付的事不會反駁、家人要求你不會拒絕、朋友找你出門你不會拒絕、伴侶的訊息你必須立刻回，沒有辦法表達自己的意見時,到了夜晚,熬夜的動機就會越強。
這就是為什麼,有些很「負責任」的人,反而在深夜裡,用熬夜悄悄反抗自己的白天。
如果你發現自己很難拒絕別人,可以延伸閱讀如何擺脫情緒勒索?心理師教你 4 步驟設立心理界限。學會說 No,是還給自己時間的第一步。
原因 3:想逃避「結束這一天」
對某些睡眠困擾的人來說,睡覺不只是休息，睡覺意味著今天要結束了。
而結束一天,意味著:
- 明天即將到來
- 又要面對一樣的工作、一樣的生活
- 又要把自己交出去的白天
所以想透過逃避入睡,來延後今天的結束。
如果你發現自己對「明天」感到沉重,連休息都覺得疲憊,可以延伸閱讀心裡覺得很累怎麼辦?心理師整理 6 個今天就能開始的行動。
這個世代的時間焦慮
我們這個世代的生活,可能比上一代人都更難「結束一天」。
隨時隨地的接觸資訊,讓我們幾乎整天被淹沒,沒有喘息的空間。生活充斥著刺激、工作與生活的界線,也悄悄地消融。
所以熬夜或失眠不單單只是個人問題,而是這個世代,共同的時間焦慮。
你和多數人一樣,正在用熬夜這個小小的、掙扎的方式,試圖把屬於自己的時間,搶回來一點。
如何打破報復性熬夜的循環?
如果你想開始改變,不要先從「禁止熬夜」開始，這個方式 90% 的人會失敗,因為當你限制自己「想要自己的時間」的需求時,反而會更壓抑你的情緒。
更有效的方式,可嘗試以下 3 個作法:
1. 把「自己的時間」搬到白天
給自己白天一個 30 分鐘,可以「選擇做什麼」的時間。
像如:午休散步、下班後一個人逛街、上班前看書 20 分鐘等。
當白天有了「自己的時間」,夜晚就不用補償這麼多時間。
2. 練習在白天說 No
如果你發現自己一直在補償白天被佔滿的時間,則可能需要練習拒絕一些請求,還給自己時間。從一週說 1 次 No 開始,慢慢練習。
3. 覺察逃避「明天到來」的原因
如果你發現自己熬夜是為了「不讓今天結束」,那麼可以去覺察逃避明天的原因可能是什麼。
明天讓你害怕什麼?明天哪一部分讓你感到無力?
這些問題的答案,可以幫助你更了解自己的情緒困擾。
讓報復性熬夜不再失控
報復性熬夜其實跟報復性飲食類似的概念，當你遇到壓力、失衡時,會想要用另一種補償的方式緩解自己的情緒。
因此,報復性熬夜其實是一種情緒調節的方式,只是當嚴重影響你的每一天時,我們就需要重視自己的身心健康。
如果你發現:
- 你已經熬夜很多年,但停不下來
- 你只能靠報復性熬夜來緩解情緒
- 你的疲憊已經影響到工作、關係、健康
這時候,找一位心理師談談,不是處理「熬夜」這個行為,而是陪你看見:你的白天,被什麼占掉了,讓你得用犧牲夜晚的睡眠來彌補自己。
如果你還沒接觸過諮商,可以先了解第一次心理諮商會怎麼進行,知道流程後通常會比較安心。
延伸閱讀:
- 〈焦慮讓你晚上睡不著?焦慮失眠的成因與改善方法〉——如果你的熬夜伴隨明顯的睡前焦慮
- 〈內耗型人格是什麼?心理師解析 5 大特徵、4 大成因與停止內耗的方法〉——如果你發現報復性熬夜只是內耗的冰山一角
心泊心理諮商所位於台北古亭捷運站附近,提供專業心理諮商服務。
關於作者|邵于軒 諮商心理師
心泊心理諮商所所長。主要陪伴來談者探索依附關係、情緒困擾與自我價值，擅長議題包含焦慮、憂鬱、親密關係失調與自我認同探索。
