你可能有產後憂鬱嗎？心理師設計 10 題自我評估，以及媽媽最常問的 6 個問題
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邵于軒 諮商心理師生產後，有些媽媽會發現自己的狀態和預期的不一樣。
明明應該要開心，心裡卻總是空空的；對寶寶的出現沒有想像中那麼強烈喜悅的感受，甚至覺得自己是個失敗的媽媽；一個人的時候心情低落，卻說不清楚為什麼。這些感受不是妳還沒準備好當媽媽，也不是你不夠愛孩子，可能是產後憂鬱症的訊號。
本文提供 10 題自我評估，幫你對照目前的狀態，並回答媽媽們最常有的 6 個疑問。
先做 10 題自我評估
這個評估參考愛丁堡產後憂鬱量表（EPDS）的核心概念設計，適合生產後 2 週至 1 年內的媽媽使用。請根據過去 7 天的狀態，勾選最符合你的選項。
| 題目 | 選項 A | 選項 B | 選項 C | 選項 D |
| 第 1 題 我能看到事情有趣的一面，並且開心地笑 | ☐ 和以前一樣多 | ☐ 沒有以前那麼多 | ☐ 明顯比以前少 | ☐ 完全沒辦法這樣 |
| 第 2 題 我會期待地看待事情 | ☐ 和以前一樣多 | ☐ 沒有以前那麼多 | ☐ 明顯比以前少 | ☐ 幾乎不會了 |
| 第 3 題 當事情出錯時，我會不必要地責怪自己 | ☐ 不會 | ☐ 偶爾會 | ☐ 常常會 | ☐ 幾乎所有時候都會 |
| 第 4 題 我有焦慮或擔心，找不到原因 | ☐ 完全沒有 | ☐ 偶爾有 | ☐ 常常有 | ☐ 非常常有 |
| 第 5 題 我無緣無故感到害怕或恐慌 | ☐ 完全沒有 | ☐ 很少有 | ☐ 偶爾有 | ☐ 常常有 |
| 第 6 題 事情壓在身上，讓我覺得難以應付 | ☐ 應付得很好，沒有特別的困難 | ☐ 大多數時候都還可以應付 | ☐ 有時候沒辦法像以前那樣好好應付 | ☐ 大多數時候都沒辦法應付 |
| 第 7 題 我因為心情不好，睡眠品質很差 | ☐ 完全沒有這種情況 | ☐ 不太常有 | ☐ 偶爾有 | ☐ 大多數時候都有 |
| 第 8 題 我感到悲傷或難過 | ☐ 完全沒有 | ☐ 不太常有 | ☐ 常常有 | ☐ 幾乎所有時候都有 |
| 第 9 題 我因為心情不好而哭泣 | ☐ 完全沒有 | ☐ 偶爾有 | ☐ 常常有 | ☐ 幾乎所有時候都在哭 |
| 第 10 題 我有傷害自己的念頭 | ☐ 完全沒有 | ☐ 幾乎沒有 | ☐ 偶爾有 | ☐ 常常有 |
解釋你的評估結果：這個評估是幫助你初步了解自己狀態的工具，不是正式診斷。第 1-9 題，每題的選項從左到右計 0-3 分，第 1、2 題反向計分。
0–8 分：目前狀態相對穩定，繼續留意自己的身心狀況，確保有足夠的休息和支持。
9–12 分：有些困擾正在影響你，建議和信任的人說說看，或諮詢醫師或心理師評估目前的狀況。
13 分以上：這個狀態建議需要找人協助，建議尋求婦產科、身心科或心理師的協助，越早介入越好。
無論加總起來分數是多少，如果第 10 題的回答是「偶爾有」或「常常有」，當下無人可以幫助時，可以撥打安心專線 1925（24 小時）或前往最近的急診。這是需要立刻尋求幫助的訊號，不能忽略。
你可能正在經歷的 7 種產後憂鬱症狀
做完評估之後，以下 7 種症狀的說明，幫助你更具體地辨識自己的狀態。
1. 持續的情緒低落
不是不愛妳的孩子，而是情緒像被一層霧籠住，無法真正感受到喜悅，這是產後憂鬱症常見的核心症狀。
2. 容易哭泣，或無緣無故想哭
開始變得很敏感，有時候只是寶寶的一聲哭，或伴侶的一個回應，就莫名想哭。
3. 對寶寶沒有預期中強烈的情感連結
很多媽媽說：「我應該要很愛寶寶，但現在感覺不到。」這種感受讓媽媽充滿挫折感，讓情緒更加失落。
4. 強烈的罪惡感和自我批評
產後憂鬱症會讓自我批評的聲音變大聲，像是：覺得自己不是個好媽媽、覺得自己什麼都做不好等。
5. 睡眠困難，睡也睡不著
即使寶寶睡著了、房間安靜下來了，你仍然睡不著，腦袋停不下來。
6. 對照顧寶寶或日常事務感到應付不來
因為心理能量的消耗讓每件事都變得焦躁、沉重，連簡單的事情都很難做到。
7. 身體持續的不適
頭痛、胃不舒服、肩頸僵硬、說不清楚原因的疲憊。有些媽媽的產後憂鬱首先以身體症狀出現，而不是明顯的情緒低落。
心理師的小提醒：你有沒有因為覺得我不應該有負面感受而一直有罪惡感？產後憂鬱症最常見的情況是，媽媽覺得自己應該要開心才對，導致不敢說出自己真正的狀態。
延伸閱讀：憂鬱症是什麼？心理師解析 6 種常見症狀與 3 大成因
為什麼生產後會出現憂鬱症？
產後憂鬱症不是因為你不夠愛孩子，也不是因為你敏感而脆弱，這種憂鬱情緒的形成有幾個形成的原因。
荷爾蒙的劇烈變化是最直接的生理因素
分娩後，雌激素和黃體素在幾天內急劇下降，這個變化的幅度和速度，對大腦情緒調節系統的影響相當大，這是產後憂鬱症不能被簡化為心情不好的核心原因之一。
長期睡眠剝奪直接影響情緒調節能力和認知功能
研究顯示，即使只是連續幾天的睡眠不足，就足以讓健康的人出現憂鬱症狀，而對新手媽媽來說，為了照顧寶寶，失眠成為了日常。
角色轉換的心理壓力
從一個有自己生活節奏的人，突然變成一個 24 小時都需要回應寶寶需求的照顧者。即使是充分準備好的媽媽，這個轉換的衝擊往往比想像中大。
社會支持不足
應該要開心的外在期待，讓很多媽媽在最需要支持的時候，反而難以開口說出自己的心情。
產後憂鬱症和產後情緒低落有什麼不同？
它們是不同的狀態，應對方式也不同。
| 產後情緒低落（Baby Blues） | 產後憂鬱症 | |
| 出現時機 | 生產後 2–5 天開始 | 生產後數週至數月內 |
| 持續時間 | 約 2 週內自然緩解 | 持續超過 2 週，需要協助 |
| 嚴重程度 | 情緒波動，但仍能照顧日常 | 影響日常功能，難以應付 |
| 需要的處理 | 休息、支持、等待 | 心理諮商或醫療評估 |
大約 70–80% 的媽媽在生產後都有程度不一的情緒波動，是很常見的生理反應。如果你在生產後兩週內情緒起伏很大，但大致還能維持日常，這通常是正常的過渡期。但如果超過兩週仍沒有好轉，或症狀越來越嚴重，就不應該繼續等待。
產後憂鬱症可以怎麼改善？
分擔照顧責任，不要一個人扛
讓伴侶、家人或月嫂輪流照顧寶寶，不只是讓你休息，而是讓你的神經系統有機會真正緩和下來。
維持一點點屬於自己的時間
每天哪怕只有 15 分鐘，讓自己做一件和照顧寶寶無關的事，像是：沖一杯咖啡慢慢喝、出門散步、聽一首自己喜歡的音樂等。這些微小的時刻，幫助你記起自己不只有媽媽這個角色。
盡量在白天接觸陽光
即使只是推著寶寶出門曬 15 分鐘的太陽，對改善產後情緒也有幫助。
找一個能接住你的人說說話
不需要解釋為什麼，讓自己的感受有出口，比一個人悶著都不說來的更好。
心理諮商提供一個只屬於你的空間。在諮商裡，你不需要照顧別人的感受，可以簡單的做自己，說出那些在家裡說不出口的話。對產後的媽媽來說，有人願意傾聽，本身就是一種修復。
媽媽最常問的 6 個問題
Q1：我有產後憂鬱症，代表我不是一個好媽媽嗎？
不是。產後憂鬱症是一種心理健康狀況，和你愛不愛孩子、有沒有盡力完全無關。憂鬱的形成有生理和心理原因，覺察自己的狀態、尋求幫助，本身就是在照顧好自己的行動。
Q2：產後憂鬱症會影響我和寶寶的關係嗎？
如果沒有得到處理，長期的產後憂鬱確實可能影響親子連結的養成。只要你的狀態改善之後，你和寶寶之間的連結可以慢慢建立起來。最重要的是及早尋求幫助，不要讓狀況繼續惡化。
Q3：我先生說我只是想太多，要多想開心的事。
妳的感受是真實的，不管是開心還是難過，都值得存在，並且被尊重或是理解。如果身邊的人不理解，這篇文章或許可以幫助他們：身邊的人有憂鬱症，我能做什麼？
Q4：我已經生產後幾個月了，現在才察覺，還算產後憂鬱嗎？
產後憂鬱症可以在生產後一年內的任何時間出現，也可以在生產後不久出現、但很晚才被察覺。不管你現在是什麼時候發現，現在都是開始尋求幫助的時機。
先照顧好自己，才有辦法照顧好寶寶
很多媽媽撐著，是因為覺得自己要先把孩子顧好。但如果你的狀態已經影響到自己的日常，繼續撐著，對你和孩子都不是最好的選擇。這時候就需要先回到自身狀態的調整，才能更有能量陪伴寶寶。
心泊心理諮商所位於台北古亭捷運站附近，由專業心理師提供心理諮商服務，陪你在一個安靜的空間裡，把那些說不出口的感受，慢慢說清楚。
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關於作者｜邵于軒 諮商心理師
心泊心理諮商所所長。主要陪伴來談者探索依附關係、情緒困擾與自我價值，擅長議題包含憂鬱、焦慮、恐慌、親密關係失調與自我認同探索。
