冬天沒精神、想睡、心情低落？心理師教你認識季節性情緒失調與改善方法

早上鬧鐘響了三次，你卻賴在床上完全起不來。

白天工作時，精神就像被厚重的棉被壓住，提不起勁。

晚上回家不是倒頭大睡，就是想吃甜食慰藉自己。

你以為只是天氣冷讓人懶洋洋，但其實，這可能是 季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder, SAD） 的警訊。

想一想：今年冬天，你有比往年更疲倦、情緒更低落嗎？

季節性情緒失調是什麼？快速認識這種季節限定的情緒障礙

季節性情緒失調是一種與季節變化密切相關的情緒障礙，最常見於秋冬季節。不同於一般短暫的情緒低落，SAD 可能持續數週至數月，並顯著影響日常功能。

季節性情緒失調症狀：你是否符合這些特徵？

1. 情緒持續低落或沮喪
2. 睡眠時間延長但仍感疲倦（秋冬嗜睡原因）
3. 對原本喜歡的事物失去興趣
4. 食慾增加，特別渴望高糖、高澱粉食物（秋冬想吃甜食的心理原因）
5. 專注力下降、工作效率降低

季節性情緒失調成因：光照、荷爾蒙與生活習慣的影響

1. 日照不足 → 血清素濃度降低，影響情緒穩定與快樂感。
2. 褪黑激素變化 → 生理時鐘被打亂，導致嗜睡與動力下降。
3. 生活習慣影響 → 天氣變冷心情差、秋冬提不起勁，讓運動與社交減少。
4. 飲食模式改變 → 高糖高澱粉的攝取量上升，情緒調節變得更困難。

💡 延伸知識區塊：依據光照調節理論，大腦的視交叉上核（SCN）會根據光線變化控制生理節律，當日照減少時，情緒與能量水準容易受到影響。

破解迷思：冬天情緒低落不等於懶惰

1. 迷思一：「只是冬天心情差，撐一下就好。」
2. → SAD 是臨床可診斷的情緒障礙，不只是單純的心情不好。
3. 迷思二：「吃甜食能改善情緒。」
4. → 高糖食物只能短暫提升快感，長期可能加重情緒波動。

季節性情緒失調與其他情緒低落的差別

1. 一般情緒低落：通常與事件有關，幾天內可改善
2. 憂鬱症：持續時間更長，不受季節影響
3. 季節性情緒失調：與特定季節高度相關，隔年同一時期容易復發

秋冬心情低落怎麼辦？改善季節性情緒失調的方法

如果你在秋冬感覺明顯提不起勁，不要單純用「懶惰」或「自制力差」來評價自己。可以先檢視生活中的光照是否充足、運動量、睡眠與社交的多寡，嘗試小幅度的行為調整，幫助自己提高一些能量。

1. 增加光照與光療

早晨曬太陽或使用光療燈，幫助大腦恢復穩定的情緒調節。

2. 規律運動

每週至少 3 次中等強度運動，即使在室內也能刺激血清素分泌。

3. 穩定作息

固定起床與睡眠時間，維持生理節律。

4. 保持社交

主動安排聚會或線上聊天，降低孤立感。

心理小練習：每天睡前寫下 3 件感謝的事，幫助大腦專注於正向經驗，降低低落情緒的影響。

何時該為季節性情緒失調尋求專業協助？

當情緒低落超過兩週、影響日常功能，或出現無望感時，建議尋求心理諮商或醫療協助。心理師可提供認知行為取向、情緒調節策略，醫師可視情況使用藥物輔助，幫助你對這種季節性的不適感有更好的調整。

走出秋冬低潮：心理師給你的溫暖建議

季節性情緒失調是身體在回應外在環境的方式。唯有理解、接納並主動調整，才能幫助你走過寒冬，迎接春天的到來。

如果你想獲得更多支持與陪伴，歡迎預約心理諮商，讓專業陪你走過這段時光。