我是心情不好還是憂鬱症？心理師設計 9 題憂鬱症自我評估
情緒與壓力調適- #憂鬱症
- #古亭心理諮商
邵于軒 諮商心理師最近常常覺得提不起勁、什麼都不想做、莫名想哭，或是早上一睜開眼就感覺好累。
你開始懷疑：「我這是只是心情不好，還是已經憂鬱症了？」
這篇文章會給你：
- 一份 9 題憂鬱症自我檢測
- 分數對應的程度分級（正常 / 輕度 / 中度 / 重度）
- 「心情不好 vs 憂鬱症」的具體差異
- 什麼時候該尋求心理師或身心科協助
重要提醒：這份檢測為自我覺察工具，不能取代醫療診斷。如果分數較高或長期感到痛苦，請尋求專業協助。
9 題憂鬱症自我檢測量表
請依照過去兩週的狀況，回答下列 9 題：
計分方式：完全沒有=0 / 幾天=1 / 一半以上的天數=2 / 幾乎每天=3
| 題目 | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 1. 做事提不起勁、缺乏興趣或喜悅 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 2. 心情低落、沮喪、感到絕望 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 3. 入睡困難、易醒，或睡眠時間過長 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 4. 感到疲倦、沒有體力 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 5. 食慾不佳、體重下降，或暴飲暴食 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 6. 覺得自己很失敗、讓家人失望 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 7. 注意力難以集中（如閱讀、看電視） | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 8. 動作或說話比平常遲緩；或反過來坐立難安、靜不下來 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
| 9. 出現「不如死掉」或「想傷害自己」的念頭 | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ |
把每題的分數加總，得到 0-27 分之間的總分。
你的分數代表什麼？分數對應的程度
一、0-4 分：沒有憂鬱症狀
你目前的情緒狀態屬於正常範圍。生活中本來就會有起伏，這個分數段不需要特別擔心。
但如果你最近確實有些壓力，建議：
- 維持規律作息與運動
- 保留情緒出口（聊天、書寫、運動）
- 定期做這份自我檢測（每月一次）
二、5-9 分：輕度憂鬱症狀
你正在經歷一些情緒困擾，但通常還能維持日常生活功能。這個階段最值得及早處理——很多人會因為「還可以撐」而拖延，反而讓狀況加劇。
建議：
- 觀察並寫下情緒觸發事件
- 與信任的朋友或家人聊聊
- 可以考慮單次心理諮商做初步評估
三、10-14 分：中度憂鬱症狀
你已經出現明顯影響生活的憂鬱症狀，可能會發現工作效率下降、人際變得吃力、對原本喜歡的事提不起興趣。
強烈建議尋求專業協助：
- 心理諮商可協助你整理情緒源頭
- 若伴隨嚴重失眠、食慾改變，可同時搭配身心科醫師評估
四、15-19 分：中重度憂鬱症狀
你的憂鬱症狀已經顯著影響日常生活，日常自我調適可能難以處理。
請務必尋求專業協助：
- 建議預約心理諮商 + 身心科
- 不要獨自承擔，告訴信任的人你的狀況
五、20-27 分：重度憂鬱症狀
你目前的狀態需要立即的專業介入。
請立刻採取行動：
- 緊急時，撥打安心專線 1925（24 小時免費，提供即時陪伴）
- 預約身心科醫師
- 告訴家人或朋友等可信任的人你目前的狀況
特別提醒：如果第 9 題（想傷害自己）你的分數是 2 分或以上，無論總分多少，都建議尋求專業協助。
心情不好和憂鬱症有什麼不同？
很多人會問：「我這個只是心情不好，還是已經到憂鬱症了？」兩者最關鍵的差別在 4 個面向：
| 比較項 | 心情不好 | 憂鬱症 |
| 持續時間 | 幾小時到幾天 | 持續超過 2 週 |
| 觸發原因 | 通常有具體事件 | 可能無明顯原因 |
| 是否能恢復 | 環境改善後會好轉 | 即使環境改善仍持續 |
| 影響範圍 | 心情低落 | 影響睡眠、食慾、工作、人際 |
簡單說：心情不好像是心理感冒，憂鬱症像是心理發炎。
想了解憂鬱症的完整面貌，可以延伸閱讀：〈憂鬱症是什麼？心理師解析 6 種常見症狀、3 大成因，以及什麼時候需要尋求協助〉
什麼時候該找心理師或身心科？
- PHQ-9 分數 10 分以上
- 症狀持續超過 2 週
- 已經影響工作、學業、人際關係
- 出現自傷念頭或計畫
- 已經試著自我調整仍沒有改善
心理諮商與身心科的差別
| 比較項 | 心理諮商 | 身心科 |
| 主要做什麼 | 透過對話整理情緒源頭 | 開立藥物協助生理症狀 |
| 適合狀況 | 想理解自己、處理深層議題 | 失眠、食慾改變、情緒嚴重失控 |
| 是否能合併 | 可以與身心科並行 | 可以與心理諮商並行 |
| 是否健保 | 自費為主 | 多數健保給付 |
心理師提醒：身心科處理生理症狀（藥物穩定），心理諮商處理心理源頭（對話整理）。
如果你想了解第一次諮商怎麼開始，可以延伸閱讀：〈第一次心理諮商會怎麼進行？流程、準備方式與常見疑問一次看懂〉
關於憂鬱症測驗，你可能還想知道
Q1、做完這個測驗就能確認自己有沒有憂鬱症嗎？
不能。測驗是初步篩檢工具，不是診斷工具。正式的憂鬱症診斷必須由精神科醫師進行，會綜合考量症狀持續時間、生活影響程度、家族史、生理檢查等多重因素。
Q2、PHQ-9 分數 6 分需要看心理師嗎？
6 分屬於輕度憂鬱範圍。是否需要看心理師取決於你的感受。如果你已經因為情緒困擾感到痛苦、影響生活，就可以嘗試一次諮商。
Q3、家人朋友有憂鬱症，我也應該做這個測驗嗎？
很建議。陪伴憂鬱症患者本身是很消耗心理能量的事，陪伴者也常常出現次發性憂鬱。透過這份測驗了解自己的狀態，並適時尋求支持很重要。
如果你正在陪伴憂鬱症的家人或朋友，可以延伸閱讀：〈身邊的人有憂鬱症，我能做什麼？心理師給陪伴者的 8 個具體行動〉
心泊陪你了解自己的情緒狀態
如果你做完這份測驗，分數已經超過 10 分，或是雖然分數不高但已經感到長期困擾——你不需要獨自面對。
心泊心理諮商所位於台北古亭捷運站附近，提供專業心理諮商服務。
如果你想了解諮商怎麼開始，可以延伸閱讀：
〈第一次心理諮商會怎麼進行？流程、準備方式與常見疑問一次看懂〉
關於作者｜邵于軒 諮商心理師
如果你正在經歷情緒反覆、長期低落，或對自己有許多懷疑，也許此時需要有個可以協助你整理的人。
我是邵于軒心理師，是心泊心理諮商所所長，主要陪伴來談者探索依附關係、情緒困擾與自我價值。
常見協助議題包含：
- 依附關係（焦慮型、逃避型、矛盾型）
- 情緒困擾（焦慮、憂鬱、恐慌、創傷壓力）
- 親密關係與失戀調適
- 自我認同與人生方向探索
- 人際關係與社交焦慮
- 壓力與身心調適
你可以從一次諮商開始，慢慢理解自己，也慢慢好起來。
【 預約諮商｜邵于軒 諮商心理師 】
