我只是心情不好，還是憂鬱？心理師設計 9 題自我評估，幫你釐清現在的狀態
情緒與壓力調適- #憂鬱症
邵于軒 諮商心理師你有沒有這樣的時刻：覺得最近狀態很差，但不確定自己是心情不好，還是更嚴重一點的憂鬱。本文提供 9 個具體問題，幫助你評估自己目前的狀態，並說明心情不好和憂鬱症之間的差別在哪裡。
先做一個 9 題自我評估
在往下讀之前，先花兩分鐘回答這 9 個問題。請根據過去兩週的狀態，勾選「是」或「否」。
| # | 問題 | 是 | 否 |
| 1 | 大部分時間感到情緒低落、空虛或沒有希望 | ☐ | ☐ |
| 2 | 對原本喜歡的事物失去了興趣或愉悅感 | ☐ | ☐ |
| 3 | 睡眠出現明顯改變（失眠或嗜睡） | ☐ | ☐ |
| 4 | 食慾或體重有明顯的變化 | ☐ | ☐ |
| 5 | 容易感到疲憊，即使睡了也補不回來 | ☐ | ☐ |
| 6 | 專注力下降，很難做決定或記住事情 | ☐ | ☐ |
| 7 | 容易感到自責或覺得自己沒有價值 | ☐ | ☐ |
| 8 | 對未來感到無望，或覺得活著沒有意義 | ☐ | ☐ |
| 9 | 這些狀況已經影響到工作、學業或重要關係 | ☐ | ☐ |
評估結果：
符合 0–2 題：目前可能是短期的心情低落或疲憊，注意休息與壓力調節。
符合 3–4 題：情緒已有一定程度的影響，建議留意狀況是否持續超過兩週。若持續，可以考慮和心理師談談。
符合 5–7 題：狀況對你的生活已有明顯影響，建議認真評估是否尋求專業協助。
符合 8–9 題：這個狀態需要積極尋求心理師或精神科醫師的協助。
心情不好和憂鬱症，差別在哪裡？
做完評估之後，你可能還是有個疑問：「我怎麼知道我的狀態算憂鬱症，還是只是心情不好？」
判斷一：有沒有原因，以及原因消失後你有沒有比較好？
心情不好通常有可以指出的原因——失戀、被批評、工作壓力大、睡眠不足。當那個原因消失或解決之後，心情通常會慢慢恢復。
憂鬱症則不同。它可能有觸發事件，也可能沒有。而且即使壓力源消失了，低落的感覺仍然在，甚至你說不清楚自己在難過什麼。
判斷二：持續多久了？
心情不好通常是幾天的事，最多一兩週。憂鬱症的診斷標準之一，是症狀持續超過兩週，且幾乎每天都有。
判斷三：它有沒有影響你的日常功能？
偶爾情緒低落，通常不太影響你正常生活、工作、和人互動。憂鬱症則會讓你「做每件事都需要消耗比以前更多的力氣」，甚至有些事開始做不到。
延伸閱讀：憂鬱症是什麼？心理師解析 6 種常見症狀與 3 大成因
憂鬱症分哪幾種？你的狀態可能屬於哪一類
憂鬱症不是只有一種樣貌，了解不同類型，有助於你更清楚辨識自己的狀態。
輕度憂鬱症
症狀存在但對日常生活影響相對有限，仍能維持基本的工作與社交功能，但會感到吃力。通常可以透過心理諮商與自我照顧改善，不一定需要藥物。
中度憂鬱症
症狀比輕度明顯，生活品質受到顯著干擾。常伴隨睡眠困擾、疲憊和專注力下降，需要專業介入，可能包含心理諮商搭配藥物評估。
重度憂鬱症
症狀全面影響生活、工作與人際，常出現強烈的無望感或自殺念頭，需要心理治療與精神科藥物治療並行，並密切追蹤。
高功能憂鬱症 / 微笑憂鬱
外表維持正常功能，內心卻長期低落、空虛或疲憊。因為「表面看起來沒事」，所以往往很晚才被發現或尋求協助。
延伸閱讀：微笑憂鬱：表面快樂、內心痛苦的隱性憂鬱症
產後憂鬱症
發生在生產後，和荷爾蒙劇烈變化、照顧壓力及社會支持不足有密切關係。許多媽媽會因為有應該要開心的期待，而更難說出自己的真實狀態。
季節性情緒失調
與特定季節（尤其秋冬）高度相關，日照減少是主要觸發因素。症狀和一般憂鬱相似，每年同一時期容易復發。
如果你的評估結果讓你有點擔心，下一步怎麼做
如果你還不確定要不要找人談
可以先繼續觀察一到兩週，記錄每天的情緒狀態。如果沒有好轉，或開始影響工作和關係，就是尋求協助的時機。這篇可以幫助你評估：憂鬱症會自己好起來嗎？陷入憂鬱時該如何尋求協助
如果已經影響日常功能
這個狀態已經需要開始注意，並尋求協助。可以先預約心理諮商的初次晤談，讓心理師幫你評估目前的情況，和你一起討論最適合的方向。
如果你不確定要看心理師還是精神科
兩者可以並行，也可以從其中一個開始。心理諮商與藥物治療的完整比較這篇幫你理解兩者的差別，做出適合自己的決定。
關於心情不好和憂鬱，你可能還想知道
Q1：評估結果符合很多題，我是不是就是憂鬱症？
這個評估是參考，不是診斷。符合多題代表你的情緒狀態值得被認真看待，但正式診斷需要由精神科醫師進行完整評估。
Q2：心情不好撐著不理它，會自己好嗎？
短期的心情低落通常會。但如果已經持續兩週以上、伴隨多種症狀，或開始影響日常功能，靠自己撐通常無法解決根本問題，拖得越久恢復需要的時間也越長。
Q3：我已經是憂鬱症了嗎？這要怎麼確認？
你可以參考 PHQ-9 憂鬱症狀量表做初步篩檢，但正式確認需要由心理師或精神科醫師進行評估。初次諮商的目的之一，就是幫助你釐清自己目前的狀態，以及適合什麼樣的治療方式。
關於作者｜邵于軒 諮商心理師
心泊心理諮商所所長，台北中正區古亭站。主要陪伴來談者探索依附關係、情緒困擾與自我價值，擅長議題包含憂鬱、焦慮、恐慌、親密關係失調與自我認同探索。
